СКОЛЬКО НАДО ЕСТЬ?

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма. Так, у взрослого молодого мужчины, ведущего физически умеренно активный образ жизни, суточные энергозатраты составляют 2800 — 3000 ккал, из них примерно 60 % расходуется на поддержание жизни в состоянии полного покоя (энергия основного обмена), около 7 % на пищеварение и остальное количество главным образом на физическую активность (работу мышечного аппарата). На уровень энергозатрат оказывают влияние размеры и масса тела, особенности конституции, возраст, пол, климатические условия проживания. Поэтому, например, энергетические потребности детей на каждый килограмм массы тела выше, чем у взрослых, так как им нужна дополнительная энергия для обеспечения роста, а у пожилых людей ввиду снижения уровня основного обмена и общей физической активности — ниже, чем у молодых. Энергетические потребности женщин на 10 — 15 % меньше, чем у мужчин, но они повышаются в период беременности и при вскармливании ребенка. В Якутии и в других районах сурового холодного климата энергетические затраты на 15 — 20 % выше, чем в южных областях страны. Отсюда различная потребность в энергии ненцев, проживающих за Полярным кругом, и жителей знойных туркменских степей. Энергозатраты в большой степени зависят от характера труда, интенсивности физической (мышечной) деятельности. Поэтому у шахтеров они выше, чем, скажем, у преподавателей и врачей. Однако независимо от климатических условий, вида трудовой деятельности и характера домашней работы рациональное питание предусматривает достижение соответствия между калорийностью пищевого рациона и энергозатратами организма. Основными источниками энергии служат углеводы, жиры, в меньшей степени — белки. По содержанию этих элементов в продуктах питания судят об их энергетическом потенциале. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного продукта, называется его калорийностью. При этом 1 г белка или усвояемых углеводов дает 4 ккал (16,7 кДж), a 1 грамм жира — 9 ккал (37,7 кДж). Энергетическую ценность продукта определяют путем умножения указанных коэффициентов на количество содержащихся в нем белка, углеводов, жира. Эти данные о содержании основных пищевых веществ и энергетической ценности продуктов, блюд и кулинарных изделий имеются в справочных таблицах химического состава продуктов. Высококалорийными продуктами (свыше 320 ккал на 100 г продукта) являются (ккал на 100 г продукта) : растительное (849) и сливочное (748) масло, жирные сорта сыра (350 —400), жирные мясные продукты — свинина, гуси, утки, твердокопченые колбасы (350 — 450), сахар (379), мед (308), орехи (600 - 700), шоколад (540 - 560), конфеты (350 - 550), пирожные (400 — 540) и другие кондитерские изделия, макароны (325), крупы (340 — 365). К продуктам с умеренной калорийностью (от 100 до 320 ккал на 100 г продукта) относятся: хлебобулочные изделия (130 — 250), говядина, баранина, мясо кролика, куры (100 — 260), жирный творог (232). Низкокалорийными продуктами являются: молоко (58) и кисло-молочные напитки, нежирный творог (85), хек, минтай (60 — 85) и другие нежирные виды рыб, овощи, бахчевые, грибы, фрукты и ягоды. Калорийность дневного рациона в целом считается полноценной при правильном соотношении в нем белков, жиров, углеводов. Для лиц, проживающих в районах с умеренным климатом, калорийность рациона должна обеспечиваться за счет углеводов на 54 — 56 %, жиров — около 33 и за счет белков — на 11 — 13 %. На севере доля жиров в рационе повышается до 37 — 39 %, а на юге за счет изменения соответствующего количества углеводов, наоборот, снижается до 27 - 30 %. Итак, при правильном питании между калорийностью съедаемой пищи и ее расходом на нужды организма должно быть равенство. При недостаточно калорийном питании организм будет покрывать расход энергии за счет материала тканей своего тела, масса его начинает уменьшаться, наступает истощение. Если пища доставляет энергии больше, чем ее тратит организм, то избыток ее будет превращаться в жир, откладываться в виде жирового депо, масса тела будет увеличиваться. Одним из главных "виновников" переедания является повышенный аппетит. Привычка наедаться до полного насыщения по существу приводит к ожирению. Так, систематическое превышение калорийности пищи над энергозатратами хотя бы на 200 — 250 ккал (2 пряника или, например, 40 г молочного шоколада) приводит к отложению примерно 15 — 20 г жира в день. А если учесть, что жир задерживает в организме воду, то общая прибавка в массе тела может достичь 10 кг в год. Всего четыре лишних кусочка сахара в один день дает в год почти 4 кг жировой ткани. Лишняя масса тела — одна из причин сердечно сосудистых заболеваний, раннего атеросклероза, снижения иммунитета. Гипертоническая болезнь у тучных людей бывает в 2 раза чаще, чем у людей с нормальной массой тела. Ожирение способствует преждевременному старению. Поэтому поддержание нормальной массы тела — одна из основных задач рационального питания. Нормальную, или идеальную, массу тела рассчитывают разными способами. Приближенно ее рассчитывают следующим образом: из величины роста (в см) нужно вычесть 100. В случае превышения массы тела более чем на 20 % следует принять меры к ее снижению путем дополнительных физических нагрузок и понижения на 15 — 20 % калорийности рациона за счет сокращения потребления высококалорийных продуктов, особенно сахара и кондитерских изделий. Однако если у пожилого человека в течение ряда лет держится одинаковая масса тела, немного превышающая норму, то снижать ее не следует. Особенно вредна голодная диета. Быстро определить свою потребность в энергии и легко составить нужный суточный рацион, не выходя за пределы весовой нормы. 

Будте Здоровы!!!!